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10 claves para meditar

meditar es cuestión de constancia y atención al soporte

27 de septiembre de 2020

 

(Si meditas ya de forma habitual, puede que también te interese el post 10 claves para no abandonar la meditación).

Es difícil comprimir algo tan importante como es la meditación en 10 claves. Pero por algún sitio hay que empezar. Y, además, meditar no es difícil en sí. Quizá el problema es que es muy simple, pero nosotros estamos demasiado acostumbrados a complicarnos la vida. Lo que nos resulta dificultoso es, precisamente, alcanzar la simplicidad.

Antes de darte las claves, te resumiré la técnica de la meditación, para que, si no la has probado, te pongas a meditar cuanto antes.

  • Siéntate, a ser posible en el suelo, en un cojín de meditación (o varios cojines superpuestos) que te permitan tener el coxis y las caderas a una altura en que, con las piernas cruzadas, las rodillas estén lo más cerca del suelo posible y la espalda recta, pero sin tensión. La barbilla ha de estar un poco metida. Los hombros un poco hacia atrás, abriendo el plexo solar. Las manos reposan en los muslos.
  • Conecta con el cuerpo desde un corazón abierto y confía en tu propio potencial. Relájate en esa sensación de conexión con tu cuerpo y de aceptación de todo lo que notes en ese momento.
  • Desde esa actitud expansiva de permitirte «ser», invita suavemente a tu atención a que repose en la respiración, en la sensación física de cómo el aire entra y sale por los orificios de la nariz.
  • Busca un punto en que estés relajado y despierto, dentro de ese ambiente de sanación y aceptación.
  • La atención ha de estar en el soporte de la respiración (la sensación del aire entrando y saliendo por los orificios de la nariz). Con los pensamientos no tienes que hacer nada, ni seguirlos y pararlos o apartarlos.
  • Cuando la atención se vaya hacia los pensamientos u otro estímulo, vuelve —en ese ámbito amable, sin agresividad— a la respiración.
  • Al final de la sesión, dedica un momento a extender hacia los demás todo lo beneficioso que hayas sacado de esta pequeña sesión de meditación, de manera que la energía irradie con generosidad.
Las pautas para meditar no son difíciles; te puede parecer difícil porque lo fácil es que la atención se marche de la respiración, detrás de un pensamiento, por ejemplo. Clic para tuitear

Para empezar, eso es suficiente. Como ves, las pautas no son difíciles. te parecerá difícil meditar porque es fácil que la atención se marche de la respiración, que te vayas detrás de los pensamientos, que te tenses, que caigas en el sopor, que te regañes, que te frustres, etc. Pero esos son los elementos justo con los que has de trabajar, igual que un músico no podría afinar su instrumento sin toda la gama de sonidos que ha de ir graduando poco a poco.

Y aquí tienes algunas claves que pueden serte de utilidad:

Clave 1: Ponte un plazo

Lo más difícil de la meditación es adquirir la disciplina para hacerlo de forma continuada. Por eso, te puede servir ponerte un reto para estimular la voluntad. Por ejemplo: «Voy a meditar durante 21 días seguidos».

21 días parece un plazo que a nuestra mente le puede parecer razonable y estimulante, y será suficiente para que compruebes los efectos que produce en tu día a día.

Clave 2: Empieza con 10 minutos

10 minutos diarios es un lapso suficiente para que notes algún tipo de efecto en tu día a día y lo bastante breve para que no puedas ponerte la excusa de «no tengo tiempo». Así que comienza con 10 minutos. Ponte la alarma y, eso sí, esos 10 minutos atiende a las pautas que te he dado al comienzo del artículo.

Cuando hayas superado tu «reto» inicial, puedes decidir conscientemente incrementar el tiempo a 15 minutos, por ejemplo. Cuando lleves unos meses, pueden ser 20 minutos. Pero vamos, que el tiempo sea algo que te «pones» y no que te «impones». Trata de no transformarlo en una excusa para no meditar o en una autoexigencia extrema. Tú serías el primer perjudicado.

Clave 3: Elige el momento del día

Tú te conoces mejor que nadie. Busca un momento del día para meditar en que no estés ni agotado después de una jornada laboral frenética, ni rodeado de gente y ruidos, etc.

En todo caso, te recomiendo que busques UN HUECO FIJO que puedas «bloquear» todos los días. Cuantas más decisiones tengas que tomar al principio en torno a la meditación, más posibilidades hay de que tu mente indómita se escape de la propuesta que le has hecho. Meditar se parece mucho a domar a un animal salvaje.

Otro truco que te puede ser de utilidad: acopla la meditación a algo que ya estés acostumbrado a hacer todos los días. Por ejemplo: lavarte los dientes. Prométete a ti mismo: «No me lavaré los dientes sin antes haber meditado». Puedes hacerlo también con la ducha, el desayuno, la comida, sacar al perro…

Clave 4: No cambies de soporte

Durante el tiempo que estipules en la sesión de la meditación, no cambies de soporte. De momento, y si no has meditado antes, yo te recomiendo que uses siempre la respiración. Si has realizado algún curso conmigo, verás que muestro otros posibles soportes, todos relacionados con los sentidos, como puede ser el tacto, la escucha o la vista.

Si alternas estos soportes, elige al comienzo de la sesión uno de ellos, y no lo cambies. Si meditas 20 minutos, puedes decidir dividirlo en dos sesiones de meditación, y hacer una sesión de 10 minutos con el soporte de la respiración y otros 10 minutos con el soporte del tacto, por ejemplo.

Algunas claves para meditar son: ponte un reto inicial (de 21 días por lo menos), empieza con poco tiempo (ponte la alarma), elige un momento fijo en el día, no cambies de soporte y háztelo agradable. Clic para tuitear

Clave 5: Háztelo agradable

Al comienzo, el aspecto salvaje y descuidado de tu mente tiene mucha fuerza y fabricará todo tipo de argumentos para hacerte desistir de tu empeño. Por eso, hay que tranquilizar y cuidar a esa parte para que vaya entendiendo que no tiene por qué sentirse amenazada. Para ello, trata de hacerte agradable el ratito que dediques a meditar, para que a tu mente le apetezca volver una y otra vez a ese «refugio».

Puedes buscar un rincón especial de tu casa y ponerlo bonito; puedes crear un altar a tu manera, colocando fotos, figuras, objetos… que te inspiren y tengan un valor sentimental o espiritual para ti; puedes encender velitas e incienso si te gustan; cubrirte con una mantita suave… En fin, aproxímate a la práctica como si tuvieses una cita con la persona amada: la persona amada eres tú, así que haz de ese rato algo íntimo y personal.

Clave 6: No te puede salir «mal»

Algo que suelo escuchar habitualmente es «Hoy me ha ido fatal la meditación», o «Yo no sirvo para meditar, soy muy nerviosa», o «Es que me distraigo todo el rato». Pues claro, por todo eso meditamos. Cuidado con el exceso de celo: queremos que la meditación nos salga «perfecta», y entonces nos tensamos y no hay forma de relajarse, cuando la relajación es una de las pautas de la práctica.

Mientras estemos siguiendo las pautas (es decir, llevar la atención al soporte, devolver la atención al soporte cuando se nos va con suavidad, equilibrar tensión y relajación…), estamos meditando «bien». En ese proceso descubriremos un montón de cosas: lo difícil que le es a la mente quedarse quieta y reposada, la cantidad de pensamientos que tenemos todo el rato, que combinar lucidez y relajación nos resulta imposible… Para que veamos todo eso está hecha la meditación, así que la valoración de eso como algo «malo» nos la podemos ahorrar.

Clave 7: Suelta el esfuerzo

El esfuerzo resérvatelo para lograr sentarte a meditar todos los días. Pero, una vez sentados en el cojín, suelta todo esfuerzo. Respirar no requiere de esfuerzo, ni escuchar, ni percibir el tacto. Es algo natural. De hecho, el esfuerzo hemos de hacerlo para ignorar que respiramos, por ejemplo.

Por eso, aplicar esfuerzo, tensión o control sobre la práctica no es necesario. Lo haremos, porque es nuestra costumbre, pero cuando nos demos cuenta de que estamos ejerciéndolo, será precisamente cuando tendremos la oportunidad de soltarlo.

Clave 8: Aprovéchalo todo

Todo lo que te ocurra en esos 10 minutos de meditación es valioso, solo por el hecho de que te está ocurriendo. Nuestra tendencia es a avanzar hacia lo que queremos, apartando todo lo que obstaculiza ese avance. La meditación nos deshabitúa de esta manera de concebir la realidad.

Entonces, cuando en la meditación notamos resistencias en nuestro avance, lo que hacemos no es apartar, sino abrirnos a eso que nos parece un obstáculo, y de ese modo lo convertimos en aliado de la práctica. Por ejemplo, si no logramos llevar la atención al soporte porque un pensamiento nos distrae, ese pensamiento no es «malo» por ello, tratamos de no ponerle esa etiqueta. O si sentimos irritación, no tratamos de negarla o apartarla, sino que la tratamos como nuestra aliada en la práctica, porque esa energía de la irritación que notamos con tanta intensidad nos permite hacernos conscientes de lo que ocurre y aplicar apertura y tolerancia.

Clave 9: Abre el corazón

Otro de los hábitos que solemos tener al empezar a meditar es el de sentarnos con una actitud fría y calculadora, como la de un relojero ante el mecanismo de un reloj o un entomólogo ante un insecto. Por eso es tan importante al comienzo, antes de llevar la atención al soporte, que conectes con tu corazón, que apliques calidez y aceptación a tu experiencia del presente, dejando que esa calidez, ese amor, impregne el espacio en el que vas a ponerte a meditar. Porque la apertura y la relajación de la meditación no son diferentes de la apertura de corazón.

Clave 10: Busca guía

Esta sería una clave para cuando lleves unos meses meditando por tu cuenta. Meditar en soledad es útil, pero con el tiempo es fácil perderse y estancarse. La mente mirando a la mente provoca muchos espejismos que pueden confundirnos. Tener un espejo fiable es importante.

Continúa con estas 5 pautas más: no te puede salir mal, no desesperes, suelta el esfuerzo, aprovecha todo lo que ocurra (lo que te gusta y lo que no), abre el corazón y busca alguien que te guíe en el camino. Clic para tuitear

Personalmente, considero casi imprescindible la figura del maestro o de la maestra, porque alguien con cierto camino espiritual recorrido puede orientarte en tu propio viaje de la forma más eficaz. Si eso no va contigo o no encuentras a nadie con quien conectes a ese nivel profundo, entonces busca un profesor/a, o un instructor/a y un grupo de personas con quienes practicar. Alguien, en todo caso, que te inspire confianza y que no trate de llevarte a «su» terreno. El camino de la meditación es muy personal, y se afianza en tus propias certezas, y no en las de nadie más.

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6 comentarios en “10 claves para meditar”

  1. Hola Isa:
    Maravillosas pautas llenas de sabiduría y generosidad. Aunque conocía la dinámica por haber practicado contigo ha sido una gozada leerlo.
    ¡Gracias! Un abrazo

    Responder
  2. Hola. He conseguido el hábito de meditar como mínimo 10 minutos al día. Al menos el hábito. Voy a pensarme lo de un maestro….

    Gracias, Alicia

    Responder
  3. Es increíble la de peleas que tengo con casi todos los puntos. Me voy a quedar con el mantra de soltar el esfuerzo durante un tiempo, creo que eso me ayuda a relajar y acercarme a todo los demás. Me reconozco la constancia de seguir intentándolo. Gracias a eso, algunas cosas que al principio no tenían mucho sentido para mí, ahora son oro 😉

    Responder

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